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第三步◆◆◆•◁★，I（Ice•=◁◇▼●，适当冰敷）★▪•。扭伤后48 h内采取冰敷△●▲。冰敷能降低组织温度=▽，减轻组织肿胀及疼痛=●▼△。这里的冰敷指冷敷▼★◆，需严格控制温度和时间▷☆，防止冻伤○▼▽▼◁。建议在冰袋外包裹一层薄毛巾▽▪▲◆，覆盖在脚踝上▽▽◆☆■◇。单次冷敷时间控制在20 min左右为宜-◆▲▪▽▪，2次之间至少间隔2 h▪◆。
研究表明▷◇-•▲■，扭伤过踝关节的人●▽△▪■，易形成☆◇•◁…“惯性崴脚-▲▽”▲•★，临床上称为慢性踝关节不稳定…▼▼□◁，其发生率高达20%◆◁△•。加速踝关节康复是护踝必修课△-▼…。对于关节◁△◁，我们追求○…“功能至上▽-=□”▲□☆…☆▷，下面教大家3个简单功能锻炼方法=-，锻炼踝关节的灵活性及稳定性☆△□•。
1▽◆◆•.踝泵运动■▽★▪▷◇：平躺•◁=△★、大腿放松●○▼◇■，缓慢有力地尽最大角度勾脚△☆▪▼，然后用力向下绷脚▪■▲，每个动作停留5～10秒□●▪▪○•。每天2～3组△•▼●◆，每组20～30次○…◇★•。
在扭伤类型中■△▪▼，所以最易发生扭伤•☆●■□。结构复杂▲★……•△，为保证日常活动的灵活性…★◇，踝关节作为人体负重最大的关节●=◆▽，85%为外踝扭伤○=▽。
3◇•★.提踵训练◇◁：双脚与肩同宽站立◇▷=▷，用椅背或墙面作为平衡支撑◁-▷动降噪的魅蓝Blus L耳机体验分享PG 另外=，在耳机的柄部位置■●，有着耳机的操控区▽▷，通过触摸可以设置降噪△■、播放音乐•••▽○=、接听电话等操作••。我在实际听歌的过程中•■，感觉耳 更多 动降噪的魅蓝Blus L耳机体验分享PG。。缓慢提踵-◁=…★，体重平均分布于双下肢▪=，维持该姿势3秒…▪□★-，缓慢恢复到起始位置▼☆□▷◁。每天3组▲●，每组10～15次-…=■▪○，坚持3～4周■☆■▽-•。
第五步◁☆•△，E（Elevation•△▼◇，有效抬高）★…■▽。扭伤后要将患肢抬高至高于心脏的位置▪★▼●，这样有助于促进静脉血液回流▪•▷■▽，从而减轻肿胀…▪◁•。
第一步▼=●▲△，P（Protection○▼=，保护）◇▷。建议患者卧床休息▽☆◆■◇，避免受伤部位再次受伤▽■=☆△ontent，也不要采取错误的措施给脚踝带来二次伤害=◇•。
2▼★★.360度旋转运动•☆=：坐在椅子上或床上○-，双脚悬空☆△◆▽▼○，并保持膝关节屈曲□■。旋转踝关节球友会官网…▷，以大脚趾为主导在空中书写字母表的任意一个字母○△★▪。每天2组•■•▽，每组30～40次△★☆，持续3～4周★◆◆◁=△。
第四步●■☆★◇，C（Compression▽=，加压包扎）◇○▽▼▷▲。可以使用弹力绷带进行加压包扎○◆。这样能减轻患处的出血…★▼▲☆，防止渗出的体液渗入组织内部▽▷▽●○▪，促进其吸收△▪=△◁•。
虽然踝关节扭伤不可避免▽-◁☆，但可以通过一些措施有效预防■▷=…▲：①平时不穿高跟鞋○◇◇-；②运动前充分热身◇▷△◇，这样能提高关节的柔韧性=◁•△•△，增加整体的协调性…◆◇；③坚持体育锻炼●-□■…▽，加强身体素质☆-•。平时多做平衡训练□◆=■◇▲，能提高身体感受器的敏感性▷◁●▲，有效降低踝关节扭伤的风险▽•=。
误区一▪•●▲…▽：强忍疼痛▲=。有的患者在扭伤后仍忍痛使用患肢▼■★▲☆★，导致关节内撞击▷▼•▷▼，从而损伤软骨◇△△▷◇▼。而每个人一生只有一副软骨◁◇●-◆■，软骨坏死不能再生★★■▼▼▪。这样会造成踝关节永久性损伤■■□…。
绝大多数踝关节扭伤建议非手术治疗（即保守治疗）☆●▲◇■。但如果出现剧烈疼痛-▪○…、一周左右情况仍没有明显好转▼▼▽◆△、再次或多次扭伤同一个部位及受伤肢体麻木…□▽▲▼●、无知觉▪◆▲◁•、发青•△•□●、发紫•▷☆，则需立即就医▼■-▷。
崴脚在医学上称为○▽▷•□“踝关节扭伤★◆●•”●……☆□，是日常生活中常见的运动损伤之一◇☆◆，占比10%～30%▷•▽。其实=◁•▽，无论是否运动☆◆，只要使用脚★▽□■，都会经历踝关节扭伤☆●●=△。如果不重视=◆□▷▽，处理不当球友会官网▽=▪▼，简单的崴脚可能会发展为慢性踝关节不稳定△☆。
第二步■▲-▼，OL（Optimal Loading△▷●◁◆□，适度负荷）◁□▪◁▲。受伤后患肢不能一直不活动▷★●•☆。实践证明□◆◇●▲-，合理的负荷会加快局部血运●-，有活血散瘀◇☆•■◆、消肿止痛的作用□◆◆▽□。建议在受伤后2～3天之后▼-，患肢无痛或轻微疼痛下进行◇▲△□◁□。
建议遵循●◆■“POLICE◆…=”原则•◇△■▪，用简单的5个步骤完成踝关节扭伤的正确处理▷◁○-=•。
踝关节扭伤后☆▪☆☆◆○，临床表现为疼痛▲▽○▽▽▲、踝部肿胀●=○、皮下瘀斑▷☆■球友会a c、皮温升高▷▲，患肢无法负重或行走△-○•▪●。
误区二•▪☆：扭伤后涂抹红花油▪△=▼=、按摩或泡脚◇●。踝关节扭伤后48h内…☆▲•，不建议采取活血化瘀的措施▲•…●◇。因为此时踝关节皮下的淤血正在渗出▷★○△•△，这些措施会使小血管扩张◁○○▷，增加出血和疼痛感△◇=。
